09 jan Mijn 5 favoriete buikspier oefeningen!
Om zichtbare buikspieren te krijgen moet je laag in vetpercentage zitten. Eindeloos buikspier oefeningen doen als je nog een wat hoger vetpercentage hebt heeft dus geen zin, als het je puur gaat om het zichtbaar worden van je lijnen. Om je core te versterken is het natuurlijk altijd goed! Zelf train ik mijn buikspieren eigenlijk altijd met zware gewichten, zodat je ze toch nog een beetje ziet ookal heb ik wat meer vet in de winter.
Voeding is dus erg belangrijk! Als je graag zelf wilt leren hoe je moet eten om je droomlichaam te behalen dan raad ik het boek Fitchef aan, dit boek bevat alle informatie die je nodig hebt en het is op een fijne en makkelijke manier uitgelegd. Plus je krijgt er nog 105 eiwitrijke recepten bij:). Dat boek kun je hier bestellen.
Als je liever begeleiding hebt kun je mij ook een mailtje sturen: cynthia@gymjunkies.nl .
Ik train mijn buik maar 1 keer per week los, omdat ik de rest van de week al veel compound oefeningen doe en daarmee train je ook je buikspieren. De oefeningen die ik eigenlijk elke week wel doe zijn de volgende 5.
CABLE CRUNCH
Je kunt het touw achter je hoofd plaatsen, ik doe het naast mijn nek, omdat ik het zo fijner vind. Laat alles vanuit je buik komen en niet vanuit je armen. Houd je kin richting je borst en beweeg richting je knieën. Kom daarna weer geconcentreerd omhoog.
HANGING LEG RAISE
Als beginner kun je een Leg Raise op de grond uitvoeren. Je kunt hem ook doen met je knieën in of zoals op de foto met je benen gestrekt. Ik doe alle 3 de variaties, ligt er maar net aan waar ik zin in heb ;). De focus ligt bij deze oefening op je onderste buikspieren. Probeer zo stil mogelijk te hangen, anders ga je schommelen. Span je buik aan en voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Bovenin houd ik even vast en ik ga daarna weer gecontroleerd naar beneden. Deze oefening is zwaar als je hem nog nooit hebt gedaan dus dan kun je waarschijnlijk nog niet zoveel herhalingen. Gewoon blijven oefenen en je zult zien dat het elke week beter gaat:).
CABLE TWIST
Bij deze oefening houd ik mijn armen licht gebogen. Er stond iemand naast me dus ik moest iets schuin gaan staan om hem niet te raken haha. Ook deze oefening weer langzaam en gecontroleerd uitvoeren.
SIDE BENDS
Deze oefening doe ik ook vaak als ik helemaal geen buik train, maar als ik bijvoorbeeld armen train en in mijn rust tussen de setjes doe ik dan even een aantal herhalingen side bends. Focus is hierbij ook op de schuine buikspieren. We hadden geen andere foto van deze oefening, maar normaal houd je je hoofd recht en je beweegt je bovenlichaam naar rechts zover als je kan en daarna buig je weer langzaam naar de start positie. Na het gewenste aantal herhalingen pak ik de andere kant. Laat alles vanuit je buik komen en ga niet trekken met je arm/schouders aan het gewicht.
DECLINE RUSSIAN TWIST MEDICINE BALL
Ik doe de gewone decline crunch met gewicht ook regelmatig en soms varieer ik hem dan met de twist. Ik pak ook vaak een combinatie van deze 2. Dan doe ik een decline crunch en gelijk erachteraan de twist. Voor beginners kan deze moeilijk zijn. Begin dan sowieso zonder gewicht en zet het bankje wat minder schuin.
Hoevaak ik de oefeningen doe is steeds verschillend. Nu doe ik bijvoorbeeld 8 weken supersets van 12-15 herhalingen. Wil je ze thuis trainen? Dan heb je bij Decathlon betaalbare spullen om thuis te trainen, die kun je hier vinden. Voor meer workouts kun je op mijn andere website kijken www.gymjunkies.nl .
Liefs, Cynthia
Je kunt me ook volgen via Bloglovin’, Facebook & Instagram!