7 oefeningen voor benen & billen!

by

Vandaag deel ik mijn legday routine van afgelopen week! Als je een persoonlijke trainingsschema (of voeding) wilt, kun je mailen naar cynthia@gymjunkies.nl .

Warming up: LEG PRESS

100 herhalingen, licht gewicht. / 100 reps, light weight 

Ik warm altijd op met een oefening naar keuze en doe 100 herhalingen achter elkaar met een licht gewicht.

20160629_133126-01

FRONT SQUAT BARBELL

4 x 10 herhalingen / 4 x 1o reps 

De front squat is een variant op de gewone squat. Hierbij houd je de barbell voor je, rustend op je schouders.

20160629_134539-01 20160629_134543-01

BULGARIAN SPLIT SQUAT DUMBBELLS

4 x 8 herhalingen / 4 x 8 reps 

Bij deze oefening ligt de nadruk vooral op de quadriceps. Span je core goed aan om je balans te houden.

20160629_134820-01 20160629_134821-01

ROMANIAN DEADLIFT DUMBBELLS

4 X until failure ( hierbij tel je niet maar stop je als je geen herhaling meer op kunt brengen op eigen kracht).

Ik deed hem deze keer met dumbbells, maar je kunt ook een barbell gebruiken. Laat het gewicht zo dicht mogelijk langs je lichaam naar beneden glijden. De 2e foto is een beetje op het verkeerde moment genomen. Je rug moet recht zijn en je kijkt naar voren.

20160629_135615-01 20160629_135622-01

SEATED LEG CURL ONE LEG

4 x 12 herhalingen / 4 x 12 reps 

Ik doe hier de leg curl met één been. Focus ligt hierbij op de hamstrings.

20160629_142626-01

CABLE LATERAL LEG RAISE

4 x until failure

De focus ligt hierbij op de buitenkant van je bovenbenen en een gedeelte van je bilspieren. Ik doe deze altijd totdat ik niet meer kan, dus ik tel hierbij geen herhalingen.

20160629_141924-01 20160629_141926-01

CALF RAISES SMITH MACHINE

3 x 15 herhalingen / 3 x 15 reps 

Vergeet je kuiten niet! Die doe ik meestal op het laatste. Deze keer op de smith machine. Ik ga 3 tellen omlaag en 3 tellen omhoog.

20160629_140631-01 20160629_140633-01

Voor meer workouts kun je eens kijken op mijn andere website www.gymjunkies.nl

Je kunt me ook volgen via  InstagramFacebook , YouTube & Bloglovin’

Liefs, Cynthia


FitChef

No Comments Yet.

What do you think?

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *