7 exercises for legs & glutes!

by

FOR ENGLISH SCROLL DOWN

Vandaag deel ik mijn legday routine van afgelopen week! Als je een persoonlijke trainingsschema (of voeding) wilt, kun je mailen naar cynthia@gymjunkies.nl .

Today I’m sharing my leg & glutes routine I did last week! If you’re looking for a meal of workout plan send me an email cynthia@gymjunkies.nl . 


Warming up: LEG PRESS

100 herhalingen, licht gewicht. / 100 reps, light weight 

Ik warm altijd op met een oefening naar keuze en doe 100 herhalingen achter elkaar met een licht gewicht. / My warming up always contains one exercise of my choice and I will do 100 reps light weight. 

20160629_133126-01

FRONT SQUAT BARBELL

4 x 10 herhalingen / 4 x 1o reps 

De front squat is een variant op de gewone squat. Hierbij houd je de barbell voor je, rustend op je schouders. / The front squat is a variant on the regular squat. Press and hold the barbell in front of you, resting on your shoulders.

20160629_134539-01 20160629_134543-01

BULGARIAN SPLIT SQUAT DUMBBELLS

4 x 8 herhalingen / 4 x 8 reps 

Bij deze oefening ligt de nadruk vooral op de quadriceps. Span je core goed aan om je balans te houden. / In this exercise, focus is on the quadriceps. Tighten your core to keep your balance.

20160629_134820-01 20160629_134821-01

ROMANIAN DEADLIFT DUMBBELLS

4 X until failure ( hierbij tel je niet maar stop je als je geen herhaling meer op kunt brengen op eigen kracht). /  4 x until failure ( Don’t count your reps, but keep going until you can no longer lift that weight on your own). 

Ik deed hem deze keer met dumbbells, maar je kunt ook een barbell gebruiken. Laat het gewicht zo dicht mogelijk langs je lichaam naar beneden glijden. De 2e foto is een beetje op het verkeerde moment genomen. Je rug moet recht zijn en je kijkt naar voren. / I did this one with dumbbells, but you can also use a barbell. Let the dumbbells slide down as close as possible to your body. The second picture is not totally correct. Your back should be straight and look forward.

20160629_135615-01 20160629_135622-01

SEATED LEG CURL ONE LEG

4 x 12 herhalingen / 4 x 12 reps 

Ik doe hier de leg curl met één been. Focus ligt hierbij op de hamstrings. / Seated leg curl with one leg. Focus is on your hamstrings. 

20160629_142626-01

CABLE LATERAL LEG RAISE

4 x until failure

De focus ligt hierbij op de buitenkant van je bovenbenen en een gedeelte van je bilspieren. Ik doe deze altijd totdat ik niet meer kan, dus ik tel hierbij geen herhalingen. / Focus is on the outside of your upper legs & your glutes. I always do this one until failure. 

20160629_141924-01 20160629_141926-01

CALF RAISES SMITH MACHINE

3 x 15 herhalingen / 3 x 15 reps 

Vergeet je kuiten niet! Die doe ik meestal op het laatste. Deze keer op de smith machine. Ik ga 3 tellen omlaag en 3 tellen omhoog. / Don’t forget your calves! I usually do this at the end of my workout. This time on the smith machine. I’m counting 3 seconds up and 3 down.

20160629_140631-01 20160629_140633-01

Voor meer workouts kun je eens kijken op mijn andere website www.gymjunkies.nl . For more workouts take a look at my other website www.gymjunkies.nl .

You can also follow me on: Bloglovin’, Facebook & Instagram. 

Love, Cynthia


FitChef

No Comments Yet.

What do you think?

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *